دختران برای کاهش وزن چه بخورند؟ موضوعات داغ در اینترنت و راهنمای علمی رژیم غذایی
در 10 روز گذشته موضوع کاهش وزن بار دیگر به کانون بحث های داغ در بسترهای اجتماعی به ویژه جهت گیری رژیم غذایی سالم زنان تبدیل شده است. با ترکیب داده های جستجوی داغ و توصیه های تغذیه ای از کل اینترنت، ما برنامه غذایی علمی زیر را برای کمک به کاهش وزن سالم دختران گردآوری کرده ایم.
1. 5 موضوع محبوب اخیر کاهش وزن
| رتبه بندی | موضوع | شاخص گرما | نکات اصلی بحث |
|---|---|---|---|
| 1 | 16+8 روزه سبک | 9,850,000 | کنترل زمان و رابطه متابولیک |
| 2 | رژیم ضد قند | 7,620,000 | پیوند قند و پوست / وزن |
| 3 | رژیم پروتئینی | 6,930,000 | لیست مواد غذایی با پروتئین بالا |
| 4 | غذای فوق العاده | 5,410,000 | دانه چیا، آووکادو و غیره |
| 5 | گزینه های جایگزینی غذا | 4,880,000 | میله های پروتئین در مقابل لرزش |
2. سه ماده مغذی ضروری در طول دوره کاهش وزن
| مواد مغذی | مقدار توصیه شده روزانه | منبع کیفیت | کالری (کیلو کالری/100 گرم) |
|---|---|---|---|
| پروتئین | 1.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | سینه مرغ، میگو، ماست یونانی | 120-160 |
| فیبر رژیمی | 25-30 گرم | جو، کلم بروکلی، دانه چیا | 50-350 |
| چربی های سالم | 20-30 درصد از کل کالری | آووکادو، آجیل، ماهی قزل آلا | 150-600 |
3. برنامه غذایی روزانه
ترکیب صبحانه توصیه شده:
1. 1 تخم مرغ آب پز + 1 تکه نان سبوس دار + 200 میلی لیتر شیر سویا بدون شکر
2. 30 گرم جو + 50 گرم زغال اخته + 100 گرم ماست بدون قند
ترکیب پیشنهادی برای ناهار:
1. 100 گرم برنج چند دانه + 150 گرم ماهی بخار پز + 200 گرم اسفناج آب پز
2. نودل سوبا 80 گرم + سینه مرغ 120 گرم + خیار سرد
ترکیب پیشنهادی برای شام:
1. سوپ توفو گوجه فرنگی + کدو تنبل بخارپز 150 گرم
2. مارچوبه سرخ شده با میگو + 100 گرم سیب زمینی شیرین بنفش
4. رتبه بندی 10 ماده اولیه مفید برای کاهش وزن
| مواد تشکیل دهنده | مزایا | اندازه وعده توصیه شده | ارزش GI |
|---|---|---|---|
| کلم بروکلی | فیبر بالا و کالری کم | 200-300 گرم در روز | 15 |
| سینه مرغ | پروتئین بالا و کم چربی | 150-200 گرم در روز | 0 |
| دانه چیا | منابع امگا 3 | 10-15 گرم در روز | 1 |
| ماست یونانی | کلسیم بالا و پروتئین بالا | 100-150 گرم در روز | 35 |
| ماهی قزل آلا | چربی های خوب | 80-120 گرم در روز | 0 |
5. غذاهایی که باید با دقت انتخاب شوند
1. کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، بیسکویت و غیره شاخص گلیسمی بالایی دارند.
2. غذاهای فرآوری شده: سوسیس و کالباس حاوی نیتریت هستند
3. نوشیدنی های قندی: چای شیر و آب میوه حاوی کالری پنهان بالایی هستند
4. غذای سرخ شده: میزان جذب روغن تا 15-40٪
5. غذای بهداشتی مبدل: میوه های خشک، ماست طعم دار
6. تذکر ویژه متخصصان تغذیه
1. آب آشامیدنی روزانه باید به بیش از 2000 میلی لیتر برسد
2. روش های پخت ترجیحی: بخارپز، جوشاندن و پخت سرد
3. توصیه می شود زمان غذا در مدت 15-20 دقیقه کنترل شود
4. برای حفظ متابولیسم، یک بار در هفته یک "وعده غذایی دلپذیر" ترتیب دهید
5. برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، ورزش متوسط باید ترکیب شود.
هسته اصلی کاهش وزن علمی، ایجاد عادات غذایی پایدار به جای رژیم غذایی افراطی است. توصیه می شود به طور منظم آزمایش چربی بدن انجام شود. توجه به تغییرات دور بدن معنادارتر از وزن کردن ساده است. به یاد داشته باشید، زیبایی سالم، زیبایی ماندگار است!
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
